Web_การออกกำลังกายเพื่อลดความเจ็บปวดจากการทำงาน

การออกกำลังกายเพื่อ ลดความเจ็บปวดจากการทำงาน

by DiseaseExerciseWorking

ลุกจากที่นั่งบ้าง อย่านั่งนานจนเกินไป

ชีวิตการทำงานในปัจจุบัน มีลักษณะการเคลื่อนไหวที่ซ้ำ ๆ ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้าและเจ็บปวดตามบริเวณต่าง ๆ ในร่างกาย บริเวณที่พบมาก ได้แก่ หลังส่วนล่าง ส่วนคอ หัวไหล่ แขน และข้อมือ เป็นต้น ซึ่งเป็นสาเหตุส่งผลให้ลดประสิทธิภาพในการทำงานลง อาทิเช่น เกิดการหยุดงาน การเจ็บป่วยเรื้อรัง และค่าใช้จ่ายในการรักษาเป็นเงินมหาศาล ส่งผลเสียต่อการผลิตในภาพรวมทั้งระดับองค์กรและระดับประเทศ

ผลที่ได้จากการรวบรวมข้อมูลงานวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายในสถานที่ทำงาน ซึ่งมีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหายใจ การออกกำลังกายพิลาทิส การออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายลดความเครียด เป็นต้น พบว่า การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวข้างต้น ส่งผลให้ลดอาการปวดบริเวณหัวไหล่ ข้อมือ และกระดูกสันหลัง ได้ แม้จะไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายรูปแบบใดลดความปวดได้ดีที่สุด

ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายควบคู่ด้วย

การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ที่หาง่าย เช่น dumbbell หรือ kettlebell สามารถใช้ในการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดจากการทำงานได้ดี หากมีการปฏิบัติในความหนัก ระยะเวลา รวมทั้งความถี่ในการปฏิบัติที่พอเหมาะ โดยจะได้ผลอย่างชัดเจนเมื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่ระดับสูงปฏิบัติไปอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ส่วนการเสริมความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่ต่ำระดับ 30% ได้ผลเมื่อปฏิบัติไป 15 สัปดาห์

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่  www.samitivejhospitals.com

วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือ

วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อม…จริงหรือ?

by DiseaseExercise

วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อม…จริงหรือไม่

งานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Stanford ที่ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่งนั้น น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% (เทียบกับ 32%) ซึ่งกลุ่มนักวิ่งมีอาการข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าด้วยซ้ำ

อีกงานวิจัยเป็นของ David Felson ซึ่งศึกษาข้อมูลในผู้เข้าร่วมวิจัย 1,279 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่าง การวิ่งกับอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมเช่นกัน

วิ่งแล้วเข่าเสื่อม เกี่ยวกับ “น้ำหนักตัว” หรือเปล่า

นอกจากนี้ในปี 2013 ที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกงานที่ตีพิมพ์ออกมาโดย Paul Williams ได้ตีพิมพ์งานวิจัย ที่ศึกษากลุ่ม นักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน พบว่าในคน ที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตร ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพก “ลดลง!” อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่งก็ยังน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย ด้วยการเดินอีกด้วย โดยผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ ส่วนนักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้น

ซึ่งคิดว่าปัจจุบันนี้เราน่าจะสามารถสรุปเรื่องนี้ได้แล้วว่า “การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อม” แถมยังช่วยป้องกันได้ด้วยซ้ำ ในเมื่อมีงานวิจัยใหญ่ขนาดนี้มารองรับแล้ว ต่อไปเวลามีคนบอกว่า “วิ่งมาก ๆ ระวังข้อเข่าเสื่อมนะ” ซึ่งนักวิ่งทุกท่านก็ไม่ต้องกังวลได้เลย

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่  www.samitivejhospitals.com

10เรื่องต้องรู้ก่อนวิ่ง

10 เรื่องต้องรู้ก่อนวิ่ง

by Exercise

การวิ่งเป็นสิ่งที่แสนจะง่ายดาย เพียงแค่หยิบรองเท้ามาใส่ซักคู่นึงก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว… แต่จะดีกว่าไหมถ้าหากเรารู้ข้อควรที่พึงระวังก่อนออกวิ่ง ซึ่ง WHAbit ก็มีคำแนะนำ 10 ข้อมาให้อ่านกัน เหมาะอย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังจะวิ่งอย่างจริงจัง

1.การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตัวเอง

การเลือกระยะทางที่เหมาะสมกับตนเองจึงสำคัญ โดยนักวิ่งต้องคำนึงถึงความปลอดภัย ขีดจำกัดของตัวเอง สุขภาพร่างกาย ความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม รวมถึงการไต่ระดับระยะทางจากใกล้ให้ไกลออกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงที่สุดของเป้าหมายที่ตั้งใจ

2.ซ้อมอย่างไรให้ถึงฝั่งฝัน

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาใด ๆ การฝึกซ้อมช่วยให้ผู้ฝึกเข้าใจตัวเอง มีวินัย และสามารถเพิ่มสรรถนะ ด้วยการค่อย ๆ เพิ่มระยะทางที่พอไหวไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบระยะที่ตั้งใจลงวิ่ง ซึ่งแต่ละสัปดาห์ควรมีวันพักฟื้นฟูร่างกาย 1 – 2 วัน

3.วอร์มก่อนวิ่ง วอร์มอัพ & คูลดาวน์ คู่หูเลี่ยงไม่ได้

การวอร์มอัพ (Warm Up) เป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อยืดเส้นยืดสาย สร้างความอบอุ่น วอร์มก่อนวิ่ง เสมือนสัญญาณเตือนร่างกายว่า จะเริ่มออกแรงวิ่งแล้วนะ ส่วนคูลดาวน์ (Cool Down) หลังวิ่งเสร็จแล้ว ช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

4.การเตรียมตัวเรื่องอาหารและน้ำ

เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมลงสนาม ควรรับประทานอาหารมื้อหนักก่อน 2 ชั่วโมง หรืออาหารเบา ๆ เช่น กล้วยหอม ขนมปังหรือแครกเกอร์ 1 ชิ้น ก่อนวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้อย่าลืมดื่มน้ำ 200-400 ซีซี ก่อนวิ่ง 30 นาที และจิบบ่อย ๆ ครั้งละน้อย ๆ ระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ที่อาจเกิดอันตรายได้

5.อาหารและน้ำระหว่างทางในสนามแข่ง

ควรดื่มน้ำให้เหมาะสม เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป สำหรับผลไม้นั้นไม่จำเป็นต้องกินก็ได้ ไม่ต้องกลัวหิว เพราะระหว่างทางจะมีจุดแจกเรื่อย ๆ รวมถึงอาหารให้พลังงานอย่างพาวเวอร์เจล (Power Gel) แม้จะมีลักษณะเป็นเนื้อเจลเหลว ๆ แต่หากกินมากเกินไปอาจทำให้จุกได้

6.ฝึกวิ่งช้าลงบ้าง

การวิ่งช้า ๆ ในวันพักหรือฟื้นฟูร่างกายก็ถือเป็นการผ่อนคลายที่ดี บางครั้งอาจได้เพื่อนคุยขณะวิ่ง แลกเปลี่ยนทักษะ จนทำให้การลงสนามครั้งหน้าเป็นการวิ่งที่ทำเวลาได้ดีขึ้นก็เป็นได้

7.ดูแลรักษารองเท้าวิ่งให้ดี

นักวิ่งควรต้องดูแลรองเท้าวิ่งให้ดี และควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่เมื่อรู้สึกว่ารองเท้าผิดปกติเสียรูปไปจากที่เคยสวมใส่ เพื่อแน่ใจได้ว่าระบบรองรับแรงกระแทกและความพอดีกับรูปเท้าอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด

8.เพิ่มเวทและฝึก Cross Training

ในวันที่ว่างจากการซ้อมอาจเปลี่ยนไป ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
สำหรับการฝึกเวท นอกจากช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง ยังทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เหนื่อยน้อยลง และป้องกันภาวะบาดเจ็บจากการวิ่ง
ทั้งนี้ควรฝึก Cross Training และเวทสลับกันในวันว่างจากการฝึกวิ่ง ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

9.ค่อยเป็นค่อยไปสัปดาห์ละ 10% Cross Training

10% ถือเป็นการพัฒนาที่ไม่มากหรือน้อยเกินไปในแต่ละสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อล้าและภาวะบาดเจ็บจากการวิ่งแบบบ้าพลังได้เป็นอย่างดี

10.โลกไม่พังทลาย สนามวิ่งไม่ได้หายไปไหน

เมื่อบาดเจ็บ นักวิ่งควรพักจนกว่าจะหายดีและพร้อมวิ่งอีกครั้ง การดันทุรังวิ่งขณะบาดเจ็บจะยิ่งซ้ำเติมให้เกิดภาวะบาดเจ็บเรื้อรัง ซึ่งอาจต้องใช้เวลารักษาที่นานขึ้น

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่  www.samitivejhospitals.com

353418553_267396379293049_7721033437294782385_n

รู้หรือไม่ การออกกำลังกายช่วยบำรุงสมอง

by Exercise

การออกกำลังกายช่วยบำรุงสมอง จริงหรือ?

หลาย ๆ คนที่มาออกกำลังกายก็มุ่งหวังให้ร่างกาย และสุขภาพแข็งแรง แต่การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ดี ๆ ที่ส่งผลไปถึงสมองของเราอีกด้วย

  • ช่วยให้ความจำดี

    การออกกำลังกายเป็นประจำ จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานสำหรับสมองของคนเราหลาย ๆ อย่าง เช่น ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและเซลล์สมองได้

  • พัฒนาความคิดสร้างสรรค์

    เพราะการออกกำลังกายจะช่วยพัฒนาสมองซีกขวาที่เป็นจุดสำคัญในด้านของความคิด และจินตนาการของคนเรา เรียกได้ว่าการออกกำลังกายเปรียบเหมือนอาหารเสริมช่วยให้สมองบรรเจิดไอเดีย ทั้งหลายแหล่ขึ้นมาได้เลย

  • ขจัดความเครียด

    เพราะการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงเรื่องของการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่อง ของการผ่อนคลายความเครียดได้มากยิ่งขึ้น ไม่เชื่อก็ลองออกไปวิ่งดูสิ รับรองเลยว่าแก้เครียดได้เป็นอย่างดีเลยแหละ

  • ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่

    การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอย่าง เซโรโทนินและคาเทชิน ออกมาช่วยปรับสมดุลในเรื่องของอารมณ์ให้ดีขึ้น อีกทั้งช่วยขจัดฮอร์โมนที่ไม่ดีต่อร่างกายให้หมดไป รวมทั้งทำให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมาด้วย เช่นกัน

การออกกำลังกายนั้นไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องของสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องของการพัฒนาสมองและพัฒนาความคิดให้ดีขึ้น ทุกคนควรหันมาออกกำลังกาย อย่างน้อยสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเท่านี้รับรองได้เลยว่าคุณจะกลายเป็นคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดี ขึ้นอย่างแน่นอน
0002_2

เผาผลาญพลังงานแบบชิล ๆ แบบไม่ต้องออกกำลังกาย

by ExerciseLife

หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบ หรือมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย ก็ต้องหันมาปรับพฤติกรรม การใช้ชีวิตประจำวันให้กระฉับกระเฉง โดยเพิ่มกิจกรรมขยับร่างกายเข้าไปในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ การจอดรถให้ไกลกว่าเดิม ลงรถโดยสาร ก่อนที่หมาย เลือกเข้าห้องน้ำที่ไกลขึ้น พักเบรคจากการทำงาน ลุกยืน ยืด เหยียด ขยับร่างกายทุกๆ 1-2 ชม. ยกน้ำหนักเบาๆขณะโทรศัพท์ เดินประชุม หรือ เลือกปรับโต๊ะทำงานให้อยู่ในท่ายืน

ขยับเท่ากับออกกำลังกาย

อีกส่วนนึงของพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญเอาไปใช้คือการขยับ และเคลื่อนไหวร่างกาย แค่ วิ่งเหยาะ ขยับเท้า ยกมือ หรือแม้แต่นั่งหมุนปากาเล่นๆ ร่างกายก็เผาผลาญจำนวนนึงไปใช้แล้ว มีงานวิจัยแสดงว่า การขยับเคลื่อนไหวร่างกาย โดยไม่ใช่การออกกำลังกายนั้น สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 350 kcal ต่อวันเลยทีเดียว

ขยับแล้ว ต้องคุมเรื่องกินด้วย

การที่จะมีสุขภาพที่ดี และควบคุมน้ำหนักได้ ต้องมาจากการเลือกโภชนการที่ดีด้วย ในเมื่อเราเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบจริงจัง ก็ต้องให้ความสำคัญต่อปริมาณพลังงานที่กินเข้าไป พยายามควบคุมให้เกิดสมดุลพลังงาน ระหว่างพลังงานที่กินเข้าไป และพลังงานที่เบิร์นออกไป ซึ่งหากสองสิ่งนี้สมดุลกัน ก็หมดกังวลเรื่องอ้วนไปได้เลย

ขอบคุณที่มา : https://www.lovefitt.com/exercise